La importancia de un trago a tiempo

Post especialmente dedicado a orejonkz, compañero de caminos y zancadas (y miembro de la plataforma "Correr no es de cobardes"), y a fernando, entrenador vocacional.

Según un reciente estudio de la UPM, seguir una buena estrategia de ingestión de líquidos durante la práctica deportiva resulta clave para el rendimiento de los deportistas, y en especial en el fútbol.

"La ingesta de líquidos antes de la práctica deportiva y a intervalos regulares puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento del deportista", explica Marcela González-Gross, doctora en Farmacia y profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de la Universidad Politécnica de Madrid.

La profesora afirma que "en el caso del fútbol
la mayor dificultad a la que se enfrentan los jugadores es el propio reglamento, que no permite elaborar una óptima estrategia de hidratación, ya que la reposición de líquidos, se encuentra supeditada en muchos casos a los tiempos muertos o descansos durante el juego".

La profesora González-Gross aconseja que cada deportista siga una estrategia individual de hidratación que más le convenga, pero no obstante, recomienda:

  • Beber 500 mililitros de líquido una hora antes del ejercicio.

  • Beber entre 150 y 200 mililitros cada quince o veinte minutos durante la competición.


  • Y después recuperar hasta el 150% del peso perdido para compensar las pérdidas por sudor y orina, y acelerar la recuperación.

Esto se debe realizar tanto durante los entrenamientos como durante las competiciones a lo largo de todo el año, aumentando las cantidades cuando hace más calor.


Otros aspectos importantes a tener en cuenta:


Aclimatación

La profesora aconseja desplazarse con unos días de antelación para que el organismo tenga tiempo a acostumbrarse al nuevo clima, una sugerencia especialmente importante para niños y adolescentes, que tardan más que un adulto en acostumbrarse al nuevo clima.

Todo ello sin perder de vista la adaptación al calor, fenómeno que se produce gradualmente en un periodo de 10 a 14 días, en el que aumenta la capacidad para sudar y permite al deportista trabajar en un ambiente que antes se consideraba intolerable o peligroso.


Bebidas isotónicas y cafeína

La profesora aconseja
el consumo de bebidas electrolíticas carbohidratadas (bebidas isotónicas), como una alternativa adecuada al agua, en especial para mejorar el rendimiento durante los últimos minutos del partido o durante las pruebas. Lo más importante es su contenido en hidratos de carbono y sodio, para ayudar a evitar el riesgo de la hipoglucemia y de la hiponatremia. Además sugiere que para mejorar el rendimiento se consuman pequeñas cantidades de cafeína en actividades deportivas de más de tres horas de duración.

Regulación de la temperatura infantil

Los niños son más vulnerables a la deshidratación, aunque pueden mantener muy bien su estado de hidratación cuando beben cada 20 minutos. No obstante suele haber una mayor permisividad
para que esto suceda durante el evento deportivo. Además, cuentan con la ventaja de que en los deportes de equipo la duración de los periodos de juego suele ser inferior a la reglamentaria para los adultos.


Personalmente opino que una vez leído el estudio, no dice muchas cosas que no supiéramos. Las cantidades recomendadas es lo más interesante. Me ha llamado la atención lo de la ingesta de cafeína en actividades deportivas de más de tres horas. Según tengo entendido así era como se "dopaban" los ciclistas antiguamente, mezclando café con coñac, o algo así. Si que es cierto que deberían tenerse en cuenta estudios como este para modificar los reglamentos deportivos en beneficio de los deportistas y del propio espectáculo.

3 comentarios:

fernando dijo...

Me voy a imprimir este post. Me resulta muy útil para mi actividad deportiva. En fútbol, es complicado reponer líquidos hasta el descanso. Como mucho se acercan algunos jugadores al banquillo a echar un trago de agua y con mucha prisa.

un abrazo

orejonkz dijo...

Primero, gracias por dedicarme el post.
Segundo, algunas veces cuando por esos caminos del señor me encuentro algún perro de tamaño considerable, acelero un poco el paso y eso si es por "cobarde".

Muy interesante la entrada aunque como tu dices, a grandes rasgos conocía un poco como hacerlo.
Sin haber leído nada, creo que cumplo más o menos las cantidades de agua que bebo.
Y también me resulta curioso lo de la cafeína.
Me gusta conocer datos relacionados con correr, aunque tampoco quiero obsesionarme.
Nos vemos por los caminos.

i75mara dijo...

Muy bueno lo del perro .. aunque eso tiene que ver más con la siguiente entrada .. digamos que al ver el perro te "estresas" y aceleras el paso .. jajaja ..